Առավոտյան վարժություններ երկրում

2024 Հեղինակ: Gavin MacAdam | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-16 13:41

Ի Whatնչ օրհնություն է առավոտյան արթնանալ քո տնակում: Ոչ ճանապարհի աղմուկ, ոչ ասֆալտի հոտ, ոչ պատուհանների բետոնե արկղեր: Լռություն, բնական ծաղկային բույրեր, իր մեկուսացված տարածքը: Դուք կարող եք առավոտյան բոբիկ և հենց ձեր գիշերազգեստով բոբիկ ոտքով դուրս գալ և դուրս գալ պատշգամբ ՝ նոր օրը ձգվելու և ժպտալու համար: Ի դեպ, ինչու՞ չսկսել այն առավոտյան վարժություններով:

Դուք կարող եք փողոցում նստել ստվերում ՝ տարածելով մարմնամարզական գորգ: Canիշտ տրամադրություն ստեղծելու համար կարող եք նվագել ձեր նախընտրած երաժշտությունը: Դուք գտնվում եք ձեր սեփական տարածքում: Եթե դա ձեզ հարմար է, կարող եք նույնիսկ զբաղվել քնած հագուստով կամ հագնել լողազգեստ, որպեսզի լիցքավորվելուց անմիջապես հետո կարողանաք լողալ լողավազանում կամ ձեր ամառանոցի մոտ գտնվող բնական ջրային ջրերում:

Takeամանակ վերցրեք լիցքավորման ընթացքում: Թող բոլոր տարրերը սահուն հոսեն: Ստորև առաջարկվող յուրաքանչյուր վարժության կրկնությունների թիվը 5-10 անգամ է: Հիշեք, որ առավոտյան վարժությունները պետք է արթնացնեն ձեր մարմինը քունից, աշխուժացնեն այն և չապահովեն էներգիայի ինտենսիվ ծախսեր կամ մղեն մկանները:

Սկսելու համար պարզապես շրջեք երկրի տարածքում, ոտաբոբիկ քայլեք սիզամարգով կամ նույնիսկ քայլեք տեղում:

Այնուհետեւ մի քանի խորը շունչ քաշեք: Ձգվեք վերև, ապա իջեցրեք ձեր մարմինը և ձեռքերը ներքև և լիովին հանգստացեք: Այս վարժությունն անելիս կարող եք նույնիսկ փակել ձեր աչքերը:

Consistentորավարժությունները կատարելիս հետևողական և չշփոթվելու համար մենք դրանք կկազմակերպենք այնպես, որ ձգվեն բոլոր հիմնական հոդերն ու մկանային խմբերը ՝ գլխից մինչև ոտքերը:

Հետևաբար, նախ հունցեք ձեր պարանոցը ՝ կատարելով ձեր գլխի մի քանի թեքություններ այս ու այն կողմ և շրջեք այն աջ և ձախ: Այնուհետեւ գլորեք ձեր ուսերը առաջ ու ետ: Հաջորդը, թեքեք ձեր արմունկները և ձեր ձեռքերը շրջեք սկզբում միմյանց ուղղությամբ, այնուհետև միմյանցից հեռու: Ի վերջո, նույն կերպ պտտեք ձեր ափերը ՝ ձեռքերը թեքելով դաստակների մոտ: Թող ձեր ձեռքի յուրաքանչյուր միացում արթնանա:

Դրանից հետո անցեք դեպի մարմնի թեքությունները աջ և ձախ: Նախ, թեքումների ժամանակ ձեռքերը դրեք մարմնի երկայնքով, այնուհետև խորացրեք թեքությունները ՝ հակառակ թևը վեր բարձրացնելով, ամբողջ մարմինը ձգեք դրա հետևում:

Այժմ գնացեք մարմնի տարածումներին: Դա անելու համար հիշեք մանկապարտեզից ծանոթ «illրաղաց» վարժությունը: Ձեռքերը տարածեք կողմերին, թեքվեք առաջ և ձեր մարմինը թեքեք աջ, իսկ հետո ՝ ձախ:

Հաջորդը, ձեռքերը դրեք ձեր գլխի հետևում և թեքվեք առաջ: Փորձեք մարմինը տեղադրել հատակին զուգահեռ:

Եթե ձգվելը թույլ է տալիս, ավելի երկար ձգվեք ՝ փորձելով քթի ծայրով հասնել ձեր ծնկներին:

Հաջորդը, անցեք մարմնի այլընտրանքային թեքություններ դեպի աջ, այնուհետև ձախ ոտք: Ձեռքերդ ձգեք հատակին:

Հաջորդ վարժությունը խորը պոկում է: Տեղադրեք ձեր ոտքերը ձեր ուսերից ավելի լայն, ոտքերը միմյանց նկատմամբ 60 աստիճանի անկյան տակ: Ուղիղ ձեռքերը ձեր առջև: Դանդաղ նստեք: Թեքեք ձեր մեջքը առաջ հավասարակշռության համար, բայց մի թեքվեք: Մի բարձրացրեք ձեր կրունկները հատակից: Դանդաղ բարձրանալ: Եթե դժվարանում եք լրիվ վարժություններ կատարել, սահմանափակվեք կիսով չափ (ինչպես որ պատրաստվում եք նստել աթոռին): Squելյուլիտի դեմ պայքարի ամենաարդյունավետ վարժություններից մեկը համարվում է squat- ը:

Նրանցից հետո մենք մի փոքր հանգստանալու ենք: Իջեք մարզասրահի գորգի վրա և պառկեք փորի վրա: Արմավենու հանգիստ: Բնակարանը բարձրացրեք հատակից: Գլուխդ հետ գցիր: Feգացեք, որ ձեր մեջքը ձգվում է: Theորավարժությունները կարող են կատարվել փակ աչքերով:

Այնուհետեւ բարձրացրեք հետույքը եւ ձգեք դրանք դեպի կրունկները: Տեղադրեք ձեր ուղիղ ձեռքերը ազատորեն հատակին ձեր առջև:

Կրկին պառկեք ձեր ստամոքսի վրա: Մենք կկատարենք «ketամբյուղ» վարժությունը:Դա անելու համար թեքեք ձեր ծնկները, ձգեք ձեր կրունկները դեպի հետույք, պոկեք ձեր գլուխը, ուսերն ու կրծքավանդակը հատակից, ձեռքերը հետ դրեք և ափերով բռնեք ձեր կոճերը: Ստամոքսի վրա օրորվեք այս ու այն կողմ ՝ կլոր հատակով զամբյուղի նման:

Այժմ չորեքթաթ դրեք և յուրաքանչյուր ոտքով կատարեք 10-20 ճոճանակ: Դա անելու համար նախ ծնկի տակ ծալած ոտքը բերեք կրծքին արագացնելու համար, այնուհետև հրեք և հետ շպրտեք ՝ ուղղելով այն ծնկի մոտ: Որավարժությունները թույլ են տալիս արդյունավետորեն մշակել խնդրահարույց տարածքներ, ինչպիսիք են ազդրերն ու հետույքը: Եվ, եթե համոզվեք, որ ճոճանակների ընթացքում ստամոքսը մնում է ներքև, ապա լրացուցիչ բեռ կտաք մամուլի համար:

Ամփոփելով ՝ մենք նստում ենք մարմնամարզական գորգի վրա: Մենք ոտքերը տարածում ենք ուսերից ավելի լայն: Այլապես, ամբողջ մարմնով, մենք թեքում ենք մեկ կամ մյուս ոտքին: Կրծքավանդակով ձգվում ենք ոտքին:

Սա ավարտում է առավոտյան վարժությունները: Գնացեք թարմացեք և լողացեք մինչև մոտակա ջրային մարմինը: Համոզված եմ, որ այսպես սկսված օրը տնակում կանցնի ուրախ և արդյունավետ: