Եթե մեջքդ ցավում է երկրում

2024 Հեղինակ: Gavin MacAdam | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-16 13:41

Երկրում ակտիվ աշխատանքը հաճախ հանգեցնում է խնդիրների: Այգեգործության բոլոր գործողությունները կապված են ցածր մեջքի և ողնաշարի բեռների հետ: Արդյունքը մեջքի ցավն է: Որպեսզի դա տեղի չունենա, մենք ձեզ կասենք, թե ինչ կեցվածք է ավելի լավ զբաղվել, և ինչ վարժություններ կթեթևացնեն ցավը:

Այգում աշխատելը ձեռնտու է

Այգեգործությունը չպետք է բեռ լինի: Այսպիսի ֆիզիկական գործունեությունը, գումարած խելամիտ մոտեցումը, երկարակեցության ճանապարհն է: Այգեգործության երկու ժամվա ընթացքում այրվում է հազար կիլոկալորիա, ինչը հանգեցնում է ճարպակալման կանխարգելմանը, տոնայնացնում է անոթային համակարգի աշխատանքը և սթրես է առաջացնում հենաշարժական համակարգի վրա: Այս ամենն աշխատում է գրագետ մոտեցմամբ, այլապես ցավում է:

Օգտակար խորհուրդներ ամառային բնակիչների համար

• Աշխատանքային պլան պլանավորելիս միշտ գնահատեք, թե որն է լինելու բեռը, որ մկանները կօգտագործվեն: Մտածեք, թե ինչպես խուսափել միապաղաղ գործունեությունից, թուլացնել նման բեռը ՝ այն բաշխելով մկանների այլ խմբերին:

• Ամառային քոթեջը բացելիս մի բռնեք փոցխից, խոտից, բահից: Տվեք մարմնին հարմարվելու հնարավորություն ձմեռային «լճացումից» հետո: Սկսեք փոքր ՝ աստիճանաբար ավելացնելով աշխատանքի տևողությունը:

• Եթե խնդիրներ ունեք հենաշարժական համակարգի հետ, ապա համալրեք առաձգական առաձգական կորսետով: Օգտագործեք այն պեղումների համար: Դա կնվազեցնի ողնաշարի բեռը 30%-ով:

• Լանջի մեջքի համակարգված ցավերի դեպքում վնասակար է աշխատել: Անհրաժեշտ է մտածել լրացուցիչ աջակցության մասին: Օրինակ ՝ ոտքը մի փոքր առաջ դնելով ՝ բաշխում եք մարմնի քաշը, միևնույն ժամանակ հնարավոր է դառնում ձեռքով հենվել դրան:

• Փորձեք ձեր մեջքը պահել հնարավորինս հարմարավետ: Դա անելու համար գնեք պարտեզի պարագաներ երկար բռնակով: Դանակը, հարթ կտրիչը, օդափոխիչի փոցխը չպետք է ստիպեն ձեզ շատ թեքվել: Երկար բռնակ ունեցող գործիքով դուք ավելի շիտակ կլինեք, որն ավելի ընդունելի է ողնաշարի համար:

• weightանրություն բարձրացնելիս կարող եք հետույքի ստորին հատվածը չընկնելուց: Մի կռացեք, այլ կծկվեք: Այս դեպքում, բարձրացնելիս, բեռը ընկնում է ոչ միայն հետևի վրա - ոտքերը ներգրավված են:

• Հաճախակի ընդմիջումները կարող են օգնել կանխել մկանների գերծանրաբեռնվածությունը: Երկար մնալը մեկ դիրքում վնասակար է: Պարտադիր չէ պառկել արևի բազկաթոռի վրա, կարող եք պարզապես փոխել աշխատանքի տեսակը ՝ այն մեկով, որտեղ բեռնված են մյուս մկանները:

• Մեկ ժամից ավել մի աշխատեք մահճակալների վրա: Անպայման կոտրեք 15-20 րոպե: Այս ընթացքում կարող եք զբոսնել կամ հանգստացնող վարժություններ կատարել:

Մեջքի մարմնամարզություն

1. Եթե երկար ժամանակ մոլախոտ եք անում կամ ինչ -որ բան անում եք կռանալիս, կատարեք «կոնքի ռոտացիա» վարժությունը: Ուղղվեք, կատարեք շրջանաձև պտույտներ: Ձեռքերը գտնվում են իրանի կամ գլխի հետևի մասում: Բավական է 10 անգամ ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ և նույնը ՝ ժամացույցի սլաքի հակառակ ուղղությամբ:

2. Squոկատները / կիսամիջուկները կօգնեն բեռնաթափել մեջքի մկանները: Կատարվում է ձեռքերը բարձրացրած, հնարավորինս բարձրացած գլխից վեր: Կատարումը `10 անգամ:

3. Եթե երկար ժամանակ պոկվել եք, «ձգվելը» կօգնի ձեր ոտքերին: Վերցրեք լայն ոտքեր և «պտտվեք» ՝ քաշը փոխանցելով աջ / ձախ ոտքին, մնացած ձեռքերը ծնկի վրա: Այս դեպքում ազատ ոտքը պետք է ամբողջությամբ երկարաձգվի:

4. Թեքությունները դեպի կողմը բեռնաթափում են գոտկային ողնաշարը: Ձեռքերը պահեք ձեր գլխի հետևում և 10 անգամ կատարեք աջ / ձախ: Առջևի թեքումները նույնպես կօգնեն հատակին: Ձեռքերը դրված են իրանի վրա, թեքվելիս քաշեք ձեր մեջքը, նայեք վերև և ձեր կզակը առաջ քաշեք:

5. Կատարյալ ազատում է ծանրությունից ու լարվածությունից `« երկինք նայելով »: Այստեղ է, որ թոքերը հայտնվում են: Ոտքերը դրվում են հարմարավետ վիճակում, մենք նայում ենք երկնքին և հարթ, խորը շունչ ենք քաշում ՝ մատների վրա բարձրացնելով:Լիարժեք շունչ քաշելուց հետո արտաշնչեք և իջեցրեք մեզ լիարժեք ոտքի վրա:

6. Պարզ վարժություն կատարելու համար օգտակար է մոլախոտի կամ փորելու միջև: Ուղիղ դիրք ընդունեք `ոտքերը միասին: Ավելի լավ է անել բոբիկ կամ մատով: Կենտրոնանալով կրունկների վրա, մենք ձգում ենք ստորին ոտքը և ազդրերը: Երբ զգում եք հետույքի «ձգտումը» դեպի կրունկները, ուսերը հետ վերցրեք և անմիջապես ներքև: Կողպեք այս դիրքը 5 վայրկյան: Ձեռքերը կամայական `իջեցված կամ թեքված:

7. Լավ ազդեցություն է տալիս մարմնի պտույտը: Ձեռքերը կողպված են ձեր գլխին: Շարժումը տեղի է ունենում փոքր ամպլիտուդով հետ ու առաջ: Այն կատարվում է հինգ անգամ ձախ, ապա նույնքան ՝ աջ:

8. Պինդ, թունդ մեջքը արագ «հեռանում է» «խնայող կողպեք» վարժության ժամանակ: Մատները միացրեք մեջքի հետևում ՝ մեկը վերևում (ուսի վրայով), մյուսը ՝ ներքևում: Շեղանկյուն մատը պատրաստելուց հետո հաշվեք մինչև հինգը, ապա փոխեք ձեռքերը: Եթե կողպեքը հնարավոր չէ դարձնել, փորձեք ձեր մատները մեջքի հետևից քաշել դեպի հանդիպումը ՝ հուշելով, որ բռնում եք:

9. «Doggy» վարժությունը օգնում է թուլացնել մեջքի մկանները և արագ թեթևացնել բեռը: Վաղուց հայտնի է, որ չորս ոտքով քայլելը մեջքի ցավից ազատվելու արդյունավետ միջոց է: Այսպիսով, քայլեք / կանգնեք շան դիրքում 2-3 րոպե: Միեւնույն ժամանակ, մի քանի անգամ բարձրացրեք ձեր գլուխը, իջեցրեք այն, փորձելով տեսնել ձեր ոտքերը, թափահարեք ձեր «պոչը»:

10. Արագ վերականգնումը տեղի է ունենում ճիշտ կեցվածքի մեջ պառկելիս: Պառկեք ոչ թե բազմոցի, այլ հարթ, ամուր հիմքի վրա (գորգ հատակին): Պարանոցի տակ փաթաթված սրբիչ, ծնկների տակ ՝ բարակ ծածկոցով գլան: Շնչառության ժամանակ, ուշացումով, լարեք ամբողջ մարմինը, արտաշնչելիս ՝ հանգստացեք մինչև մկանները փափկացվեն: Հինգ շունչ քաշելուց հետո պառկեք 10 րոպե ՝ ձևացնելով, թե լողում եք, և մեջքը նորի պես կլինի: